Saber qué alimentos contienen gluten es imprescindible para cualquier celíaco o persona con sensibilidad al gluten. El problema es que el gluten no solo está en el pan y la pasta: se esconde en centenares de productos procesados donde nunca lo esperarías. Esta guía completa te da la lista definitiva, incluyendo los ‘gluten escondido’ más frecuentes.
Alimentos que contienen gluten de forma obvia
| Categoría | Alimentos |
|---|---|
| Pan y bollería | Pan de trigo, baguette, cruasán, magdalenas, donuts, bizcochos convencionales |
| Pasta | Espagueti, macarrones, lasaña, fideos, cuscús, sémola |
| Cereales de desayuno | Müesli, copos de avena convencional, cereales de trigo, granola |
| Repostería | Galletas, tartas, pasteles, crepes, tortitas convencionales |
| Rebozados | Croquetas, empanadillas, pollo rebozado, pescado con harina |
| Pizzas y similares | Pizza convencional, quiches, empanadas |
| Bebidas de malta | Cerveza convencional, malta, algunas cervezas artesanas |
Alimentos con gluten escondido: los más traicioneros
Aquí es donde más errores se cometen. El gluten se usa como aditivo, espesante o estabilizante en cientos de productos procesados:
| Producto | ¿Por qué tiene gluten? | Alternativa sin gluten |
|---|---|---|
| Salsa de soja | Fermentada con trigo | Salsa de soja tamari sin gluten o aminoácidos de coco |
| Fiambres y embutidos | Almidones de trigo como ligantes | Embutidos certificados sin gluten |
| Patatas fritas de bolsa | Contaminación cruzada en línea de producción | Marcas certificadas sin gluten |
| Concentrados de caldo | Malta de cebada o almidón de trigo | Caldos caseros o cubitos certificados sin gluten |
| Salsas comerciales (ketchup, mayonesa) | Almidón modificado de trigo | Marcas con espiga barrada |
| Caramelos y chucherías | Harina o almidón de trigo | Confitería certificada sin gluten |
| Helados | Galletitas, conos, estabilizantes | Helados certificados sin gluten |
| Medicamentos | Almidón de trigo en excipientes | Consultar ficha técnica o farmacéutico |
| Surimi y sucedáneos de marisco | Almidón de trigo o harina | Marisco natural o marcas certificadas |
| Frutos secos tostados | Harina en el rebozado o contaminación cruzada | Frutos secos crudos o certificados |
Cómo leer etiquetas para detectar gluten
En Europa, el gluten es alérgeno de declaración obligatoria. Busca estas indicaciones en la etiqueta:
- Ingredientes a evitar: trigo, cebada, centeno, espelta, kamut, triticale, almidón de trigo, harina de trigo, extracto de malta, levadura de cerveza
- Indicadores de riesgo: «puede contener trazas de gluten/trigo», «elaborado en instalaciones con gluten»
- Símbolo seguro: espiga barrada (FACE o equivalente europeo) o etiqueta «sin gluten» con <20ppm
- Términos engañosos: «sin trigo» no significa sin gluten (puede tener cebada o centeno); «sin gluten» sí significa <20ppm
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